Ritmul cardiac al alergătorului, despre ce este vorba?

Un dispozitiv din ce în ce mai popular care sprijină antrenamentul este un monitor al ritmului cardiac . Acesta ne permite să ne măsurăm ritmul cardiac în timpul unui antrenament. Adesea, acesta este o bandă purtată pe piept, de pe care măsurarea poate fi citită pe un ceas de mână. Uneori avem un monitor de ritm cardiac încorporat într-un ceas purtat la încheietura mâinii, cu citire de la acel ceas.

Suunto 9 Electronicele pentru alergători au în ofertă un număr tot mai mare de funcții, cele legate de ritmul cardiac, dar și altele suplimentare legate de GPS-ul încorporat, senzor de temperatură, barometru. Noi, însă, dorim să ne concentrăm pe măsurarea ritmului cardiac. Majoritatea ceasurilor de bună calitate de pe piață ne oferă posibilitatea de a alege între a ne afișa ritmul cardiac în bătăi pe minut sau în procente.

De aici poate apărea întrebarea alergătorului începător: "Dar ce implică, de fapt, aceste procente?". Suntem pe cale să clarificăm această întrebare și să analizăm dacă merită sau nu să avem încredere în astfel de conversii procentuale.

Verificați ceasurile de alergare

La început, va trebui să cunoașteți câteva concepte:

Frecvența cardiacă maximă (Hr _max ) - este frecvența bătăilor inimii pe minut în momentul efortului nostru maxim, deci este foarte dificil de determinat cu exactitate. Nu este un parametru pe care să-l „antrenăm”, așa că valoarea lui nu este strâns legată de nivelul stării noastre, ci de genetică.

Putem determina empiric o astfel de frecvență cardiacă, adică în timpul unui efort fizic foarte mare, de multe ori de exemplu citind monitorul de puls în momentul alergării până la linia de sosire a competiției după un sprint sau pregătind un test special în timpul căruia vom executa efortul (in functie de disciplina practicata) la maximul capacitatilor noastre.

După cum puteți vedea, determinarea unui astfel de ritm cardiac nu este ușor și nu toată lumea vrea să încerce astfel de experimente. De asemenea, puteți utiliza formule gata făcute pentru a calcula o astfel de valoare, dar amintiți-vă că aceste formule sunt o generalizare și vor funcționa cât mai precis posibil numai pentru un anumit grup de oameni, calculele sunt împovărate cu o marjă mare de eroare. Cele mai populare modele sunt:

Pentru femei: Hr _max = 226 - varsta
Pentru barbati: Hr _max = 220 - varsta

Acest rezultat este foarte aproape de ritmul cardiac maxim real și, după cum puteți vedea, depinde doar de vârsta și sexul persoanei. O formulă interesantă care ține cont și de greutatea subiectului, făcându-l mai precis și individualizat, arată astfel (formula Sally Edwards):

Pentru femei: Hr _max = 210 - 0,5 x vârstă - 0,022 x greutate [kg]
Pentru bărbați: Hr _max = 210 - 0,5 x vârstă - 0,022 x greutate [kg] + 4

Există multe alte formule care ne permit să calculăm ritmul cardiac maxim, dar trebuie să știți că acestea sunt doar estimări, mai mult sau mai puțin precise, care, totuși, ajută foarte mult în continuarea lucrărilor cu monitorul ritmului și ritmului cardiac.

Exemplu: femeie, 30 de ani, greutate 58 kg

Metoda 1: HR _max = 226 - 30 = 196
Metoda 2: (formula Sally Edwards): Hr _max = 210 - 0,5 x 30 - 0,022 x 58 = 194

După cum puteți vedea, se dovedește că diferența de calcul este de 3ud/min.

Frecvența cardiacă în repaus (Ore _{de odihnă} )

Rezervă de ritm cardiac (HRR) - aceasta este diferența dintre ritmul cardiac maxim (Hrmax) și ritmul cardiac în repaus (Hrrest). Este baza pentru calculele ulterioare ale zonelor energetice ale ritmului cardiac și arată intervalul de modificări ale ritmului cardiac în funcție de intensitatea exercițiului.

HR _R = HR _max - HR _repaus

După ce ați adunat parametrii de bază: ritmul cardiac maxim, ritmul cardiac în repaus, rezerva de ritm cardiac, vă puteți calcula zonele procentuale individuale.

Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să determinați procentul calculându-l ca procent din ritmul cardiac maxim, adică pentru exerciții cu o intensitate de 70%HR _max .

70%: 0,7 x HR _max

În mod similar, determinăm alte procente: 65%, 60% etc. prin înlocuirea „0,7” în formulă cu fracția corespunzătoare.

Aceasta este o modalitate foarte simplă de a calcula rapid aceste valori, dar nici nu foarte precisă. Statistic, funcționează la 4 din 10 sportivi, mai des va fi corect pentru începători și amatori, și abate din ce în ce mai mult de la parametrii reali pentru oameni pregătiți și profesioniști.

Aici ne vine în ajutor o metodă mai precisă - metoda Karvonen în care folosim rezerva calculată pentru ritmul cardiac, adică se ține cont de ritmul cardiac de repaus, care ne arată nivelul de antrenament al unui anumit individ. Acest lucru îmbunătățește considerabil precizia calculelor și, prin urmare, lucrul cu ritmul cardiac în timpul antrenamentului.

70%: (0,7× _HrR ) + Hr _repaus

În mod similar, determinăm alte procente: 65%, 60% etc. prin înlocuirea „0,7” în formulă cu fracția corespunzătoare.

Exemplu:

Hr _max = 194 Hr _repaus = 68 Hr _R = 126

Metoda 1: 80% = 0,8 x 194 = 155
A doua metodă (metoda Karvonen) 80% = (0,8 x 126) + 68 = 168

Se poate observa că diferența în acest caz este destul de semnificativă. Acest lucru se datorează în mare măsură ritmului cardiac în repaus relativ scăzut, ceea ce indică un nivel ridicat de pregătire al persoanei testate. Prin urmare, merită să colectăm și să folosiți cât mai mulți parametri în calcule, ceea ce ne permite să individualizăm rezultatul final.

Așa se calculează procentele, care de multe ori ne sunt deja date de ceasuri sau pe care le putem calcula și controla singuri. În funcție de nivelul de sofisticare al ceasului, în el vor fi utilizate diverse metode de calcul, cu cât introducem mai mulți parametri proprii în dispozitiv, cu atât rezultatul final calculat este mai precis. Merită să încercați să vă calculați singur ritmul cardiac și să le scrieți.

Gosia Jurczak