Plan de antrenament pentru începători: 10 km în 60 min / de 3 ori pe săptămână

Parcurgerea unei distanțe de 5 km nu este o problemă pentru tine și vrei să lupți pentru un timp de 60 de minute pentru o distanță de 10 km? Dacă primii kilometri sunt în urma ta, mai jos avem pentru tine un plan de antrenament pregătit de un antrenor calificat pentru parcurgerea a 10 km în 60 de minute.

Nu uita, cel mai important lucru în alergare este să fii sistematic și să crești treptat sarcina. A alerga prea repede și prea mult pentru început, atunci când organismul nu este adaptat la intensitatea antrenamentului, este una dintre cele mai frecvente cauze de accidentare. Acordă-ți timp. Începe să alergi conștient!

De ce este nevoie? Puțină răbdare, iar pantofi buni de alergare, care să îți îmbunătățească confortul îți vor fi de asemenea de folos. Doamnele, fără îndoială, ar trebui să se uite și la bustierele sport. Nu doar de dragul confortului, ci și al sănătății!

Plan de antrenament pentru începători

• Țintă: 10 km
• Timp țintă: 60 min.
• Timp: 12tyg
• Numărul de antrenamente: 3/săptămână
• Măsuri de formare: Alergări, Crosuri, Jocuri de alergare, Ritmuri, Alergări, Secțiuni Tempo.

Legenda cu explicația intervale de formare la final!

Mezociclul I (introductiv*):

Săptămâna I

• Marți: OWB1 20min + Ritm 6x20s p. Marș 1min.
• Joi: OWB1 20min + Ritm 6x20s p. Marș 1min.
• Weekend: OWB1 2x20min p. Marș 5min

Săptămâna II

• Marți: OWB1 25min + Ritm 8x20s p. Marș 1min
• Joi: OWB1 25min + Ritm 8x20s p. Marș 1min.
• Weekend: OWB1 2x25min p. Marș 3min

Săptămâna III

• Marți: OWB1 25min + Ritm 8x25s p. Marș 1min
• Joi: OWB1 25min + Ritm 8x25s p. Marș 1min.
• Weekend: OWB1 2x25min p. Marș 3min

Săptămâna IV

• Marți: OWB1 30min + Ritm 10x25s p. Marș 1min
• Joi: OWB1 30min + Ritm 10x25s p. Marș 1min.
• Weekend: OWB1 2x30min p. Marș 5min

Mezociclul II:

Săptămâna I

• Marți: Trucht 10min + ZB 10x(1min/1min) + Ritm 10x100m p. revenim în marș.
• Joi: ZB1 20min + (Alergare 8x80m-100m p. revenire în mers) sau (Salt A 8x50m + Ritm 8x50m) p. revenire în mers) + Trot 5min.
• Weekend: cross/alergare 45min

Săptămâna II

• Marți: Trucht 10min + ZB 2x8x(1min/1min) p. Marș interserie 1min + Ritm 10x100m p. revenire în marș
• Joi: OWB1 25min + (Alergare 8x80m-100m p. revenire în marș) sau (Săritură A 8x50m + Ritm 8x50m p. revenire în marș) + Trot 5min.
• Weekend: Cross / alergare 1h

Săptămâna III

• Marți: Trucht 10min + ZB 2x8x(1min/1min) p. Serie de intervale marș 1min + Ritm 10x100m p. revenire în marș
• Joi: OWB1 30min + (Alergare 8x80m-100m p. revenire în marș) sau (Săritură A 8x50m + Ritm 8x50m p. revenire în marș) + Trot 5min.
• Weekend: Cross / alergare 1h

Săptămâna IV

• Marți: Trucht 10min + ZB 20x(1min/1min) + Ritm 10x100m p. revenire în mers.
• Joi: OWB1 40min + (Alergare 10x80m-100m p. revenire în mers) sau (Salt A 10x50m + Ritm 10x50m p. revenire în mers) + Trot 5min.
• Weekend: cross/alergare 1h15min

Mezociclul III:

Săptămâna I

• Marți: OWB1 30min + Ritm 20x100m + Trucht 10min
• Joi: Trucht 10min + Test 5km + Trucht 5min
• Weekend: OWB1 12km

Săptămâna II

• Marți: OWB1 40min + Ritm 30x100m + Trucht 10min
• Joi: Trucht 10min + 10x(200m tempo 5km/200m trucht) + 1km greu
• Weekend: OWB1 14km

Săptămâna III

• Marți: OWB1 40min + Ritm 30x100m + Trucht 10min
• Joi: Trucht 10min + 5x(200m tempo 5km/200m trucht) + 4x1km 6:00 p. 1min la trucht
• Weekend: OWB1 12km

Săptămâna IV

• Marți: Trot 10min + 8x500m 3:00 p. 1min trot + 2km 12min
• Joi: OWB1 30min + Ritm 20x100m + Trucht 10min
• Weekend: START 10KM

LEGENDĂ:

Trucht - alergare în ritm de mers

OWB1 - Rezistența generală de alergare din primul interval. Alergați într-un ritm conversațional - IN FLOOD!

Ritm - alergare la 80%-90% din viteza maximă de alergare. Demonstrat printr-un efort ridicat și de o tehnică de alergare exemplară. DO NOT "LIVE!"

ZB (alergare distractivă) - o alergare distractivă și mai sprintenă în jurul celui de-al treilea interval. Pauză la trap. De obicei sub formă de minute/alergări cronometrate Alergare în urcare (running uphill) - o porțiune de alergare pe un teren cu o înclinație pronunțată, toate acestea fiind grele.

Cross - o alergare continuă pe un teren cu suprafață naturală și ondulată. Se aleargă relativ uniform la pauza de 1-2 intervale (vezi tabelul), însă, datorită terenului diferit, se caracterizează prin intensitate variabilă.

P. - pauza/repausul are ca scop restabilirea echilibrului cardiorespirator sau a unei părți a acestuia, în funcție de durata pauzei și de obiectivele acesteia. Ea poate fi activă (trot/marș) sau pasivă.

Intervalele de intensitate

Autorul planului este Kuba Zięba: Sunt absolvent al Academiei de Educație Fizică din Cracovia, antrenor de atletism al Asociației Poloneze de Atletism (PZLA) și antrenor personal autorizat. “Fiind concurent al KS AZS AWF Cracovia, m-am specializat în alergare pe distanțe medii.

În prezent, mă definesc ca fiind un amator ambițios și un pasionat de sport. Ocazional, dar cu plăcere, mă apuc de competiții de alergare pe distanțe lungi și de alergare montană. Zilnic, sunt antrenor de tineret în grupul de recrutare al grupului de anduranță, secția de atletism a KS AZS AWF Cracovia, și unul dintre antrenorii echipei de amatori AZS AWF Cracovia Masters.

De ani de zile, organizez antrenamente destinate unei game largi de alergători din Cracovia. Până în prezent, m-am ocupat de ciclul de pregătire pentru Maratonul Orlen Varșovia, coordonez și conduc versiunea din Cracovia a proiectului Sklep Biegacza Running Team (SBRT), colaborez la antrenamentele deschise pentru Triada de alergare din Cracovia și la alte acțiuni organizate de Consiliul pentru infrastructura sportivă din Cracovia (ZIS). “

Instagram: Run_Kerry_Run