Tep běžce, co to vlastně znamená?

Měřič tepové frekvence je stále oblíbenějším zařízením podporujícím trénink . Umožňuje nám měřit tepovou frekvenci během tréninku. Často jde o pásek nošený na hrudi, ze kterého lze odečíst měření na náramkových hodinkách. Někdy máme vestavěný snímač srdečního tepu v hodinkách umístěný na zápěstí s údaji z hodinek.

Elektronika pro běžce nabízí stále více funkcí, ty související s tepovou frekvencí, ale také doplňkové funkce související s vestavěnou GPS, teplotním senzorem a barometrem. My se však chceme zaměřit na měření tepové frekvence. Většina kvalitních hodinek dostupných na trhu nám dává možnost zobrazit srdeční frekvenci v tepech za minutu nebo v procentech.

Zde může vyvstat otázka začínajícího běžce: "Ale co přesně tato procenta znamenají?" Tuto problematiku si za chvíli vysvětlíme a zamyslíme se, zda se vyplatí takovým převodům na procenta věřit či nikoliv.

Na začátku budete potřebovat znát několik pojmů:

Maximální tepová frekvence (Hr _max ) - jedná se o frekvenci tepů za minutu v okamžiku maximálního úsilí, takže je velmi obtížné přesně určit. Nejedná se o parametr, který můžeme „trénovat“, jeho hodnota tedy nesouvisí striktně s úrovní naší zdatnosti, ale s genetikou.

Takovou tepovou frekvenci můžeme určit empiricky, tedy při velmi intenzivní fyzické námaze, často např. odečtením měření z měřiče tepové frekvence při doběhu do cíle po sprintu, nebo přípravou speciálního testu, při kterém cvičíme (v závislosti na praktikovaná disciplína) na maximum našich možností.

Jak je vidět, určit takovou tepovou frekvenci není jednoduché a ne každý chce takové experimenty zkoušet. K výpočtu takové hodnoty můžete použít i hotové vzorce, ale nezapomeňte, že tyto vzorce jsou zobecnění a budou fungovat relativně přesně jen pro určitou skupinu lidí a výpočty mají velkou chybovost. Nejoblíbenější vzory jsou:

Pro ženy: HR _max = 226 - věk
Pro muže: HR _max = 220 - věk

Tento výsledek je velmi přibližný naší skutečné maximální tepové frekvenci a jak vidíte, závisí pouze na věku a pohlaví člověka. Zajímavý vzorec, který také bere v úvahu váhu subjektu, takže je přesnější a více individualizovaný, je následující (vzorec Sally Edwards):

Pro ženy: h _max = 210 - 0,5 x věk - 0,022 x hmotnost [kg]
Pro muže: h _max = 210 - 0,5 x věk - 0,022 x hmotnost [kg] + 4

Existuje mnoho dalších vzorců, které nám umožňují vypočítat maximální tepovou frekvenci, ale je třeba si uvědomit, že se jedná pouze o odhadované hodnoty, více či méně přesné, které jsou velmi užitečné při další práci s tepovou frekvencí a měřičem tepové frekvence.

Příklad: žena, 30 let, váha 58 kg

Metoda 1: _Max. hod = 226 - 30 = 196
2. metoda (vzorec Sally Edwards): Hr _max = 210 – 0,5 x 30 – 0,022 x 58 = 194

Jak vidíte, ukazuje se, že rozdíl ve výpočtech je 3 tepy/min.

Klidová tepová frekvence (Hr _rest ) – [více: Klidová tepová frekvence, co vypovídá o vaší kondici ]

Tepová rezerva (HRR) - jedná se o rozdíl mezi maximální tepovou frekvencí (Hrmax) a klidovou tepovou frekvencí (Hrrest). Je základem pro další výpočty energetických zón srdeční frekvence a ilustruje rozsah změn srdeční frekvence v závislosti na intenzitě cvičení.

HR _R = HR _max - HR _klid

Po sesbírání základních parametrů: maximální tepová frekvence, klidová tepová frekvence, tepová rezerva, můžeme vypočítat naše jednotlivá procentuální pásma.

Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je určit procentuální hodnotu tak, že ji vypočítáte jako procento z maximální tepové frekvence, např. pro cvičení s intenzitou 70 % HR _max .

70%: 0,7 x HR _max

Podobně určíme další procentuální hodnoty: 65 %, 60 % atd. tak, že ve vzorci nahradíme „0,7“ příslušným zlomkem.

Jedná se o velmi jednoduchý způsob, jak rychle vypočítat tyto hodnoty, ale také není příliš přesný. Statisticky to funguje u 4 z 10 sportovců, častěji to bude správné pro začátečníky a amatéry a stále více odlišné od skutečných parametrů pro trénované lidi a profesionály.

Zde nám přichází na pomoc přesnější metoda - Karvonenova metoda, při které využíváme vypočtenou tepovou rezervu, čili zohledňuje se klidová tepová frekvence, která nám ukazuje trénovanost konkrétního jedince. Tím se výrazně zlepšuje přesnost výpočtů a následně i práce s tepovou frekvencí při tréninku.

70 %: (0,7 x hod _R ) + hod _rest

Podobně určíme další procentuální hodnoty: 65 %, 60 % atd. tak, že ve vzorci nahradíme „0,7“ příslušným zlomkem.

Příklad:

H _max = 194 h _odpočinek = 68 h _R = 126

1 metoda: 80 % = 0,8 x 194 = 155
2 metoda (Karvonenova metoda) 80 % = (0,8 x 126) + 68 = 168

Vidíte, že rozdíl je v tomto případě poměrně výrazný. To je do značné míry ovlivněno relativně nízkou klidovou tepovou frekvencí, která svědčí o vysoké trénovanosti vyšetřované osoby. Proto se vyplatí shromáždit a použít ve výpočtech co nejvíce parametrů, což nám umožňuje individualizovat konečný výsledek.

Tak se počítají procenta, která nám často dávají hodinky nebo které si můžeme sami vypočítat a ovládat. V závislosti na stupni pokročilosti hodinek budou použity různé metody výpočtu, čím více parametrů do zařízení zadáme, tím přesnější bude konečný vypočítaný výsledek. Stojí za to zkusit si spočítat hodnoty tepové frekvence sami a zapsat si je.

Gosia Jurczak