A futó pulzusa, mit jelent valójában?

A pulzusmérő egyre népszerűbb edzéstámogató eszköz . Lehetővé teszi a pulzusszám mérését edzés közben. Gyakran egy mellkason hordott pántról van szó, amelyről egy karórán leolvasható a mérés. Néha a csuklóra helyezett karórában beépített pulzusmérő szenzor található az óra leolvasásával.

A futóelektronika egyre több funkciót kínál, a pulzusszámmal kapcsolatosakat, de a beépített GPS-hez, hőmérséklet-érzékelőhöz és barométerhez kapcsolódó további funkciókat is. Mi azonban a pulzusszám mérésére szeretnénk koncentrálni. A piacon elérhető legtöbb jó minőségű óra lehetőséget ad arra, hogy pulzusszámunkat percenkénti ütemben vagy százalékban jelenítsük meg.

Itt felmerülhet egy kérdés egy kezdő futóban: "De mit is jelentenek pontosan ezek a százalékok?" Egy pillanat alatt elmagyarázzuk ezt a kérdést, és megfontoljuk, hogy érdemes-e megbízni az ilyen százalékos átszámításokat vagy sem.

A legelején ismernie kell néhány fogalmat:

Maximális pulzusszám (Hr _max ) - ez a szívverések percenkénti üteme a maximális erőfeszítés pillanatában, ezért nagyon nehéz pontosan meghatározni. Ez nem egy olyan paraméter, amit képesek vagyunk „edzeni”, értéke tehát nem szorosan az edzettségi szintünkhöz kötődik, hanem a genetikához.

Az ilyen pulzusszámot empirikusan, azaz nagyon intenzív fizikai terhelés során tudjuk meghatározni, gyakran például úgy, hogy egy sprint után célba futva leolvassuk a mérést egy pulzusmérőről, vagy egy speciális teszt elkészítésével, amely során edzünk (attól függően, hogy a begyakorolt fegyelem) lehetőségeink maximumáig.

Mint látható, egy ilyen pulzusszám meghatározása nem könnyű, és nem mindenki akarja kipróbálni az ilyen kísérleteket. Használhat kész képleteket is egy ilyen érték kiszámításához, de ne feledje, hogy ezek a képletek általánosítások, és csak egy bizonyos csoport esetében működnek viszonylag pontosan, és a számítások nagy hibahatárral rendelkeznek. A legnépszerűbb minták a következők:

Nőknél: HR _max = 226 - életkor
Férfiaknál: HR _max = 220 - életkor

Ez az eredmény nagyon közelítő a tényleges maximális pulzusszámunkhoz, és amint látja, csak a személy életkorától és nemétől függ. Egy érdekes képlet, amely figyelembe veszi az alany súlyát is, pontosabbá és egyénre szabottabbá téve, a következő (Sally Edwards formula):

Nőknél: Hr _max = 210 - 0,5 x életkor - 0,022 x súly [kg]
Férfiaknál: Hr _max = 210 – 0,5 x életkor – 0,022 x súly [kg] + 4

Sok más képlet is lehetővé teszi a maximális pulzusszám kiszámítását, de tudnia kell, hogy ezek csak becsült értékek, többé-kevésbé pontosak, de nagyon sokat segítenek a pulzusszámmal és a pulzusmérővel való további munkában.

Példa: nő, 30 éves, súlya 58 kg

1. módszer: Hr _max = 226 - 30 = 196
2. módszer (Sally Edwards-képlet): Hr _max = 210 - 0,5 x 30 - 0,022 x 58 = 194

Mint látható, kiderül, hogy a számítások különbsége 3 ütem/perc.

Nyugalmi pulzusszám (Hr _rest ) - [tovább: Nyugalmi pulzusszám, mit mond el az erőnlétedről ]

Pulzustartalék (HRR) – ez a különbség a maximális pulzusszám (Hrmax) és a nyugalmi pulzusszám (Hrrest) között. Ez az alapja a pulzusszám energiazónák további számításainak, és szemlélteti a pulzusszám változási tartományát az edzés intenzitásától függően.

HR _R = HR _max - HR _pihenés

Az alapvető paraméterek: maximális pulzus, nyugalmi pulzus, pulzustartalék összegyűjtése után ki tudjuk számolni az egyéni százalékos zónáinkat.

Ennek legegyszerűbb módja a százalékos érték meghatározása úgy, hogy a maximális pulzusszám százalékaként számítja ki, például 70% HR _max intenzitású gyakorlatoknál.

70%: 0,7 x HR _max

Hasonlóképpen más százalékértékeket is meghatározunk: 65%, 60% stb., ha a képletben a "0,7"-et a megfelelő törtre cseréljük.

Ez egy nagyon egyszerű módszer ezen értékek gyors kiszámítására, de nem is túl pontos. Statisztikailag 10 sportolóból 4 esetében működik, gyakrabban kezdőknek és amatőröknek lesz megfelelő, és egyre jobban eltér a tényleges paraméterektől az edzettek és a profik számára.

Itt egy pontosabb módszer jön a segítségünkre - a Karvonen-módszer, melynél a kalkulált pulzustartalékot használjuk, azaz a nyugalmi pulzusszámot vesszük figyelembe, ami megmutatja nekünk egy adott egyén edzettségi szintjét. Ez nagymértékben javítja a számítások pontosságát, és ennek következtében a pulzusszámmal végzett munkát az edzés során.

70%: (0,7 x Hr _R ) + óra _pihenő

Hasonlóképpen más százalékértékeket is meghatározunk: 65%, 60% stb., ha a képletben a "0,7"-et a megfelelő törtre cseréljük.

Példa:

Hr _max = 194 óra _pihenés = 68 óra _R = 126

1 módszer: 80% = 0,8 x 194 = 155
2 módszer (Karvonen-módszer) 80% = (0,8 x 126) + 68 = 168

Látható, hogy a különbség ebben az esetben meglehetősen jelentős. Ezt nagyban befolyásolja a viszonylag alacsony nyugalmi pulzusszám, ami a vizsgált személy magas edzettségi szintjét jelzi. Ezért érdemes minél több paramétert összegyűjteni és felhasználni a számítások során, ami lehetővé teszi a végeredmény egyénre szabását.

Így számolják ki a százalékokat, amelyeket sokszor az órák adnak nekünk, vagy amelyeket mi magunk tudunk kiszámolni és irányítani. Az óra fejlettségi szintjétől függően különböző számítási módszereket alkalmazunk, minél több paramétert adunk be a készülékbe, annál pontosabb lesz a végeredmény. Érdemes megpróbálni saját kezűleg kiszámítani a pulzusszám értékeit, és leírni.

Gosia Jurczak