Antrenament conștient - zone de ritm cardiac. Despre ce este vorba?

Presupun că mulți dintre noi își amintesc primii pași de alergare și aventura antrenamentului. Parcurgerea buclei din cartier fără oprire, trăgându-ți ultimele respirații în alergarea spre casă, marea mândrie de "am reușit și eu", urmată de câteva zile de durere și reticență la gândul de a reveni la antrenament.

Odată ce reușim să întrecem primele pisici, ne întoarcem pe câmpul de luptă mai bine pregătiți și mai informați: un pic de mers, un pic de alergare, fără dificultăți de respirație, dar când vedem că ne depășește un vecin - nu se poate așa ceva! Adăugăm benzină și iarăși: fără suflu, nimic de-a face cu planul, dar ce satisfacție! Dar de ce doare totul atât de tare a doua zi?

Din fericire, odată cu trecerea timpului și cu creșterea conștiinței noastre despre alergare, dobândim noi experiențe, primim sfaturi de la prieteni, din presă, din cărți, de pe internet. Se pare că efortul nu este egal cu efortul, iar un parametru foarte util care ne permite să ne înțelegem puțin mai bine corpul este ritmul cardiac, adică frecvența bătăilor inimii, adesea convertită la minut ca unitate de timp.

A începe să lucrezi cu zone de intensitate a efortului reprezintă sfârșitul planurilor de antrenament haotice și necugetate, alergări „într-o cursă moartă” sau trap leneș perpetuu. Este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a ținti mai departe, spre obiective mai mari și de a adăuga varietate la antrenamentul tău. Majoritatea ceasurilor de alergare de bună calitate de pe piață ne oferă posibilitatea de a alege să ne afișăm ritmul cardiac în bătăi pe minut sau în procente, precum și să evaluăm intensitatea efortului.

5 zone de intensitate a efortului de bază

Pentru început, vom introduce o mică clasificare a zonelor de intensitate în funcție de procentele calculate anterior.

Zona	% HR max
1	50-59%
2	60-69%
3	70-79%
4	80-89%
5	90-99%

Acest lucru ne oferă 5 zone de efort diferite, fiecare dintre ele având caracteristici diferite. În funcție de categoria în care se va desfășura antrenamentul, acesta va da rezultate diferite, vor exista schimbări diferite care vor avea loc la nivel celular și muscular, precum și posibilități diferite în ceea ce privește timpul de lucru în zona respectivă și timpul necesar pentru recuperare după sesiunea de antrenament. Așadar, să ne concentrăm pe o scurtă caracterizare a fiecărei zone:

1.  Recuperare activă

Cea mai joasă și cea mai ușoară dintre zone, denumită adesea zona de exerciții ușoare. Antrenamentele în aceste intervale de ritm cardiac este deosebit de important ca odihnă după sesiuni grele și epuizante, fiind apoi folosit de sportivii profesioniști. Cel de-al doilea tip de regenerare (adică cel pasiv, care presupune o odihnă completă de la activitatea fizică) predomină cu siguranță datorită unei serii de fenomene pozitive care au loc în corpul nostru, care îl stimulează să se recupereze în realitate și mai repede.

Datorită fluxului sanguin crescut către mușchi, sunt livrate mai multe substanțe nutritive și oxigen, iar excesul de produse nocive, depozitate în urma ședințelor dure anterioare, este eliminat mai rapid. Toate acestea, însă, se întâmplă totuși fără a solicita prea mult mușchii. Această etapă funcționează foarte bine ca și încălzire înainte dar și ca o sesiune de cool-down după antrenamentul principal.

Problema care poate apărea pentru sportivii începători este incapacitatea de a menține antrenamentul într-o astfel de zonă de intensitate scăzută, ceea ce duce la lipsa relaxării  tensiunii musculare și, prin urmare, la o lipsă de recuperare. În acest caz, o opțiune mai sigură este de a folosi alte activități fizice decât sportul țintă ca formă de recuperare: pentru un alergător, aceasta ar putea fi mersul pe jos, mersul pe bicicletă sau o altă activitate la alegere și pe placul său. În principiu, regenerarea activă poate dura mai multe ore, excluzând doar timpul pentru somnul necesar, care reprezintă regenerarea pasivă.

2. Rezistența

O zonă de intensitate în care metabolismul muscular este la un nivel aerob tot timpul, ceea ce înseamnă că oxigenul este furnizat în cantități suficiente celulelor musculare în mod continuu. În această zonă, energia pentru munca musculară provine din metabolismul grăsimilor, iar antrenamentul nostru ar trebui să urmărească o gestionare cât mai bună a acestuia.

În zona 2, se implementează intervale de antrenament de lungă durată, cu intensitate constantă. Această grupă de eforturi ar trebui să fie, de asemenea, baza pentru alte antrenamente și este zona cheie pentru celelalte zone de intensitate în sporturile de anduranță. Rezistența unui astfel de atlet depinde de capacitatea de a gestiona cu moderație resursele de grăsime, cu cât corpul nostru, prin stimularea prin antrenament, stăpânește acest lucru, cu atât suntem capabili să lucrăm mai mult timp în această zonă fără prea multă oboseală, chiar și pentru mai multe ore.

Prin urmare, zona 2 este recomandată începătorilor ca bază pentru a-și dezvolta condiția fizică, fără a solicita prea mult mușchii și fără a fi nevoie de o recuperare îndelungată. De asemenea, persoanele al căror obiectiv este de a reduce excesul de grăsime corporală ar trebui să își desfășoare antrenamentele cu accent pe zona 2.

3. Tempo

O zonă numită uneori "zona gri", deoarece nu aduce mult mai multe beneficii decât zona 2 și ne costă mult mai mult efort și recuperare. Astfel, dacă privim din punct de vedere al antrenamentului, devine util să folosim această zonă ca o etapă de tranziție către următoarea zonă, mai înaltă, adaptând organismul la o muncă mult mai intensă, dar tot în limitele metabolismului aerob.

Aceasta este un fel de provocare pentru sistemul aerobic al sportivului, o sarcină mai mare și necesitatea de a lucra mai mult la respirație. Problema multor alergători amatori este un raport prea mare de muncă în zona 3 în comparație cu celelalte zone de intensitate. De multe ori este greu pentru sportivii începători să se convingă de câștigurile și beneficiile muncii de anduranță, lipsa senzației de epuizare nu îi convinge să lucreze la baza condiției fizice și de multe ori ajung cu ușurință ca alergările recomandate în zona 2  să fie făcute la un nivel de intensitate mai ridicat.

Efectul real este o lipsă de progres, mai multă oboseală după antrenament și incapacitatea de a relua munca în zonele superioare din cauza "oboselii" constante din zona 3. De asemenea, o diferență majoră față de zona 2 este durata de timp în care suntem capabili să desfășurăm activitatea în zona 3, aceasta fiind mult mai scurtă decât în cazul efortului de anduranță.

4. Sub-pragul de lactat

O zonă caracterizată de o intensitate ridicată, în care organismul lucrează la limita pragului de lactat. Aceasta înseamnă că se lucrează la forța și rezistența mușchilor la acidul lactic. Spre deosebire de zona superioară, organismul reușește totuși să elimine excesul de acid lactic, ceea ce vă permite să desfășurați în mod continuu activitatea pentru perioade mai lungi de timp.

Lucrând în această zonă, ne obișnuim cu răspunsul organismului la creșterea acidului lactic și devenim imuni la acesta. Cu toate acestea, se lucrează deja în principal la forța musculară, celulele încep să ducă lipsă de oxigen pentru a funcționa, iar carbohidrații devin principala sursă de energie.

5. Pragul de lactat

Zona de ritm cardiac caracterizată de cea mai mare intensitate, în care este depășit pragul de lactat. Efectul acidului lactic se resimte clar, iar metabolismul încetează să mai facă față eliminării excesului de produse nocive rezultate din transformările care au loc la nivel celular.

Astfel de antrenamente intense reprezintă o mare provocare pentru sistemul anaerob, motiv pentru care nu sunt de durată îndelungată- la limitele superioare ale acestei zone, când deja ne apropiem în principiu de ritmul cardiac maxim, putem persevera cel mult câteva minute.

Deci, de ce să punem atâta presiune pe corp? Exercițiile fizice la viteze atât de mari dezvoltă rezistența la efort, așa că este o pregătire excelentă pentru competiții, când ne vom confrunta cu reacții similare ale corpului. Pe de altă parte, această zonă nu este pentru sportivii începători.

Cât de mult și în ce zonă?

După ce am avut deja o imagine de ansamblu a zonelor de intensitate succesive, rămâne problema proporțiilor adecvate ale acestora în agenda noastră de antrenament. Chestiunea nu este însă atât de simplă, dar există câteva reguli de bază pentru o astfel de periodizare.

De la început, este important să realizăm că o singură ședință va consta rareori dintr-o singură zonă de energie: încălzirea însăși este deja efectuată în zona 1 și totuși fiecare antrenament, chiar și cel mai greu, ar trebui să fie precedat de o încălzire. Același lucru este valabil și pentru intervale: alternăm între creșteri de intensitate, adică munca de la zona 3 în sus, și intervale de recuperare activă.

Regula generală este ca în zonele inferioare să cheltuim mai mult volum de antrenament decât în cele superioare. Recuperarea activă ar trebui să stea la bază, urmată de munca aerobică, iar cel mai mic volum de antrenament va fi reprezentat de cele mai obositoare și intense intervale. Va depinde mult de nivelul de pregătire fizică, dacă te pregătești în prezent pentru o competiție, iar în acest caz, de tipul/distanța competiției.

Planul nostru de antrenament depinde, de asemenea, de programul anual de competiții și pregătiri, există perioade mai mult sau mai puțin intense, cum ar fi perioadele de odihnă din afara sezonului. Dacă ești începător, pariază pe zonele de energie inferioare, construiește mai întâi o bază aerobică înainte de a profita din plin de beneficiile zonelor superioare. Profesioniștii, pe de altă parte, care urmăresc să își îmbunătățească performanțele, ar trebui, de asemenea, să acorde multă atenție lucrului în zonele superioare, evitând în același timp să fie blocați tot timpul în zona 3.

După cum poți vedea, problema este extrem de individualizată și depinde de mulți factori, dintre care cei principali sunt: Forma ta și obiectivul tău actual.

În mod conștient

Deci, puteți vedea deja, alergători, că antrenamentul este inegal, iar lucrul cu controlul propriei inimi în timpul unei sesiuni vă permite să vă concentrați asupra unui obiectiv specific și vă ajută să îl atingeți în mod eficient, treptat. Un începător care vizează reducerea grăsimii va lucra la o intensitate diferită, iar un maratonist experimentat plănuiește să obțină următorul record personal la o competiție viitoare.

Data viitoare când vrei să îți urmărești vecinul în timpul unui antrenament, cum își trage suflul, aruncați în prealabil o privire la monitorul de ritm cardiac și amintește-ți de ultimele tale dureri.

Gosia Jurczak