Tréninkový plán pro začátečníky: 10 km za 60 min / 3x týdně

Zdolání vzdálenosti 5 km pro vás není problém, chcete bojovat o čas 60 minut na vzdálenosti 10 km? Pokud máte první kilometry za sebou, níže pro vás máme tréninkový plán připravený kvalifikovaným trenérem, abyste ušli 10 km za 60 minut.

Pamatujte, že u běhání je nejdůležitější pravidelnost a postupné zvyšování zátěže. Příliš rychlý a příliš vzdálený start, kdy tělo není přizpůsobeno intenzitě tréninku, je jednou z nejčastějších příčin zranění. Dejte si čas. Začněte běhat hlavou!

Co potřebuješ? Trochu trpělivosti, budete potřebovat i dobré běžecké boty, které zlepší vaše pohodlí. Dámy, rozhodně byste se měli podívat i na sportovní podprsenky . Nejen kvůli pohodlí, ale i zdraví!

Tréninkový plán pro začátečníky

• Cíl: 10 km
• Cílový čas: 60 minut
• Doba: 12 týdnů
• Počet tréninků: 3/týden
• Tréninkové prostředky: Běhy, Kříže, Běžecké hry, Rytmy, Výstupy, Tempo segmenty

Legenda s vysvětlivkami tréninkových jednotek na konci!

Mezocyklus I (úvodní*):

Týden I

• Úterý: OWB1 20min + Rytmus 6x20s str. Březen 1min
• Čtvrtek: OWB1 20min + Rytmus 6x20s str. Březen 1min
• Víkend: OWB1 2x20min p. Březen 5min

Týden II

• Úterý: OWB1 25min + Rytmus 8x20s str. Březen 1min
• Čtvrtek: OWB1 25min + Rytmus 8x20s str. Březen 1min
• Víkend: OWB1 2x25min p. Březen 3min

Týden III

• Úterý: OWB1 25min + Rytmus 8x25s str. Březen 1min
• Čtvrtek: OWB1 25min + Rytmus 8x25s str. Březen 1min
• Víkend: OWB1 2x25min p. Březen 3min

Týden IV

• Úterý: OWB1 30min+ Rytmus 10x25s str. Chůze 1min
• Čtvrtek: OWB1 30min + Rytmus 10x25s str. březen 1min
• Víkend: OWB1 2x30min p. Březen 5min

Mezocyklus II:

Týden I

• Úterý: Běh 10min + RB 10x(1min/1min) + Kadence 10x100m p. chůze zpět
• Čtvrtek: OWB1 20min + (do kopce 8x80m-100m vs. návrat pěšky) nebo (přeskočení A 8x50m + Rytmus 8x50m) vs. zpáteční chůze) + jog 5min
• Víkend: Cross/Běh 45min

Týden II

• Úterý: Běh 10min + RB 2x8x(1min/1min) p. Mezi sériemi Procházka 1min + Rytmus 10x100m p. chůze zpět
• Čtvrtek: OWB1 25min + (do kopce 8x80m-100m vs. návrat pěšky) nebo (přeskočit A 8x50m + Rytmus 8x50m vs. zpáteční chůze) + 5min jog
• Víkend: Cross/Running 1h

Týden III

• Úterý: Běh 10min + RB 2x8x(1min/1min) p. Mezi sériemi Procházka 1min + Rytmus 10x100m p. chůze zpět
• Čtvrtek: OWB1 30min + (do kopce 8x80m-100m vs. návrat pěšky) nebo (přeskočit A 8x50m + Rytmus 8x50m vs. zpáteční chůze) + 5min jog
• Víkend: Cross/Running 1h

Týden IV

• Úterý: Běh 10min + RB 20x(1min/1min) + Kadence 10x100m p. chůze zpět
• Čtvrtek: OWB1 40min + (do kopce 10x80m-100m a návrat pěšky) nebo (přeskočit A 10x50m + Rytmus 10x50m a návrat pěšky) + 5min jog
• Víkend: Cross/Běh 1h15min

Mezocyklus III:

Týden I

• Úterý: OWB1 30min + Rytmus 20x100m + Běhání 10min
• Čtvrtek: 10min běhání + 5km test + 5min běhání
• Víkend: OWB1 12km

Týden II

• Úterý: OWB1 40min + Rytmus 30x100m + Běhání 10min
• Čtvrtek: 10min běh + 10x (200m tempo 5km/200m běh) + 1km těžký
• Víkend: OWB1 14 km

Týden III

• Úterý: OWB1 40min + Rytmus 30x100m + Běhání 10min
• Čtvrtek: 10min běh + 5x (200m tempo 5km/200m běh) + 4x1km 18:00 hod. 1min běh
• Víkend: OWB1 12km

Týden IV

• Úterý: 10 min běhu + 8x500 m po 15:00 1 min běhání + 2 km 12 min
• Čtvrtek: OWB1 30min + Rytmus 20x100m + Běhání 10min
• Víkend: START 10 KM

LEGENDA:

Jogging – běh v tempu chůze

OWB1 - Obecná běžecká vytrvalost prvního rozsahu. Běh v konverzačním tempu – V KYSLÍKU!

Rytmus - běžte na 80%-90% maximální rychlosti běhu. Vyznačuje se velkou snahou o příkladnou techniku běhu. NEMŮŽETE

"ŽÍT"!

ZB (running fun) - běžecká zábava, živý běh kolem 3. rozsahu. Přestávka v klusu. Obvykle ve formě minut/časovačů.

Do kopce - úsek, který běžíme v terénu s přehledným sklonem, celé je to těžké.

Kříž - souvislý běh v oblasti s přirozeným terénem a zvlněným tvarem. Poměrně rovnoměrně běžíme na přelomu 1-2 rozsahu (viz tabulka), nicméně vzhledem k odlišné topografii se vyznačuje proměnlivou intenzitou.

P. - přestávka/odpočinek je určena k obnovení oběhové a dechové rovnováhy nebo její části v závislosti na délce přestávky a jejích předpokladech. Může být aktivní (běhání/chůze) nebo pasivní.

Rozsahy intenzity

Autorem plánu je Kuba Zięba : Jsem absolvent krakovské akademie tělesné výchovy, atletický trenér Polského atletického svazu (PZLA) a licencovaný osobní trenér. Jako závodník KS AZS AWF Kraków jsem se specializoval na střední běhy.

V současnosti se definuji jako ambiciózní amatér a sportovní nadšenec. Občas, ale rád, závodím v dlouhých a horských bězích. Denně jsem trenérem mládeže ve skupině náboru vytrvalostního bloku, atletického oddílu KS AZS AWF Kraków a jedním z trenérů amatérského týmu AZS AWF Kraków Masters.

Léta vedu tréninky zaměřené na široké spektrum krakovských běžců. Doposud jsem byl zodpovědný za sérii příprav na Orlen Varšavský maraton, koordinuji a vedu krakovskou edici projektu Sklep Biegacza Running Team (SBRT), spolupracuji na otevřených trénincích pro Krakow Running Triad a dalších akcích pořádaných Rada pro sportovní infrastrukturu v Krakově (ZIS).

Instagram: Run_Kerry_Run