Edzésterv kezdőknek: 10 km 60 percben / heti 3 alkalommal

Az 5 km-es táv megtétele nem jelent problémát számodra, szeretnél 10 km-es távon 60 perces időt kiharcolni? Ha az első kilométerek mögötted vannak, az alábbiakban egy képzett edző által összeállított edzéstervet találsz, amellyel 10 km-t 60 perc alatt tehetsz meg.

Ne feledje, a futásban a legfontosabb a rendszeresség és a terhelések fokozatos növelése. A túl gyors és túl távoli kezdés, amikor a test nem alkalmazkodik az edzés intenzitásához, a sérülések egyik leggyakoribb oka. Adj magadnak időt. Kezdj el futni a fejeddel!

Mire van szükséged? Egy kis türelem, jó futócipőre is szüksége lesz, ami javítja a kényelmét. Hölgyeim, mindenképpen nézzétek meg a sportmelltartókat is. Nem csak a kényelem, hanem az egészség érdekében is!

Edzésterv kezdőknek

• Cél: 10 km
• Célidő: 60 perc
• Időtartam: 12 hét
• Edzések száma: 3/hét
• Az edzés jelentése: futások, keresztek, futójátékok, ritmusok, emelkedések, tempó szakaszok

Legenda a képzési egységek magyarázatával a végén!

Mezociklus I (bevezető*):

I. hét

• Kedd: OWB1 20 perc + ritmus 6x20 mp március 1. o
• Csütörtök: OWB1 20 perc + ritmus 6x20 mp március 1. o
• Hétvége: OWB1 2x20 perc o március 5 perc

Hét II

• Kedd: OWB1 25 perc + ritmus 8x20 mp március 1. o
• Csütörtök: OWB1 25 perc + ritmus 8x20 mp március 1. o
• Hétvége: OWB1 2x25 perc március 3. o

hét III

• Kedd: OWB1 25 perc + ritmus 8x25 mp március 1. o
• Csütörtök: OWB1 25 perc + ritmus 8x25 mp március 1. o
• Hétvége: OWB1 2x25 perc március 3. o

IV. hét

• Kedd: OWB1 30 perc + ritmus 10x25 mp. Séta 1 perc
• Csütörtök: OWB1 30 perc + ritmus 10x25 mp március 1. o.
• Hétvége: OWB1 2x30 perc március 5. o

Mezociklus II:

I. hét

• Kedd: kocogás 10 perc + RB 10x (1 perc/1 perc) + pedálfordulat 10x100 méter p. séta vissza
• Csütörtök: OWB1 20 perc + (felfelé 8x80 m-100 m vs. gyaloglás vissza) vagy (A 8x50 m kihagyása + ritmus 8x50 m) vs. gyaloglás vissza) + kocogás 5 perc
• Hétvége: Kereszt/futás 45 perc

Hét II

• Kedd: kocogás 10 perc + RB 2x8x (1 perc/1 perc) p. sorozatok között Séta 1 perc + ritmus 10x100 méter vissza séta
• Csütörtök: OWB1 25 perc + (felfelé 8x80 m-100 m vs. séta vissza) vagy (A 8x50 m kihagyása + ritmus 8x50 m vs. séta vissza) + 5 perc kocogás
• Hétvége: Kereszt/futás 1h

hét III

• Kedd: kocogás 10 perc + RB 2x8x (1 perc/1 perc) p. sorozatok között Séta 1 perc + ritmus 10x100 méter vissza séta
• Csütörtök: OWB1 30 perc + (felfelé 8x80 m-100 m vs. séta vissza) vagy (A 8x50 m kihagyása + ritmus 8x50 m vs. séta vissza) + 5 perc kocogás
• Hétvége: Kereszt/futás 1h

IV. hét

• Kedd: kocogás 10 perc + RB 20x (1 perc/1 perc) + pedálfordulat 10x100 méter p. séta vissza
• Csütörtök: OWB1 40 perc + (10x80m-100m felfelé és séta vissza) vagy (A 10x50m kihagyása + ritmus 10x50m és séta vissza) + 5perc kocogás
• Hétvége: Kereszt/futás 1 óra 15 perc

Mezociklus III:

I. hét

• Kedd: OWB1 30 perc + ritmus 20x100 m + kocogás 10 perc
• Csütörtök: 10 perc kocogás + 5 km teszt + 5 perc kocogás
• Hétvége: OWB1 12km

Hét II

• Kedd: OWB1 40 perc + ritmus 30x100 m + kocogás 10 perc
• Csütörtök: 10 perc kocogás + 10x (200 m tempó 5 km/200 m kocogás) + 1 km kemény
• Hétvége: OWB1 14km

hét III

• Kedd: OWB1 40 perc + ritmus 30x100 m + kocogás 10 perc
• Csütörtök: 10 perc kocogás + 5x (200 méteres tempó 5 km/200 m kocogás) + 4x 1 km 6:00 1 perc kocogás
• Hétvége: OWB1 12km

IV. hét

• Kedd: 10 perc kocogás + 8x500 m 15:00 után 1 perc kocogás + 2 km 12 perc
• Csütörtök: OWB1 30 perc + ritmus 20x100 m + kocogás 10 perc
• Hétvégén: START 10 KM

LEGENDA:

Kocogás - futás sétatempóban

OWB1 - Az első tartomány általános futásállósága. Beszélgetős tempóban futás - OXIGÉNBEN!

Ritmus – fuss a maximális futási sebesség 80-90%-án. A példaértékű futótechnika iránti nagy erőfeszítés jellemzi. NEM LEHET

"ÉLŐ"!

ZB (futómóka) - futómóka, élénk futás a 3. tartomány körül. Szünet az ügetésben. Általában percek/időzítők formájában.

Felfelé - az a szakasz, amit a tiszta lejtős terepen futunk, kemény az egész.

Kereszt - folyamatos futás a területen, természetes talajjal és hullámos formával. Viszonylag egyenletesen futunk a tartomány 1-2 áttörésénél (lásd táblázat), azonban az eltérő domborzati viszonyok miatt változó intenzitás jellemzi.

P. - a szünet/pihenő a keringési és légzési egyensúlyt vagy annak egy részét hivatott helyreállítani, a szünet hosszától és annak feltételezésétől függően. Lehet aktív (kocogás/séta) vagy passzív.

Intenzitás tartományok

A terv szerzője Kuba Zięba : a krakkói testnevelési akadémián végeztem, a Lengyel Atlétikai Szövetség (PZLA) atlétikai edzője és engedéllyel rendelkező személyi edző vagyok. A KS AZS AWF Kraków versenyzőjeként középtávokra szakosodtam.

Jelenleg ambiciózus amatőr és sportrajongóként definiálom magam. Alkalmanként, de örömmel indulok hosszú és hegyi futásokon. Napi szinten az állóképességi blokk toborzó csoportban, a KS AZS AWF Kraków atlétikai szakosztályában és az AZS AWF Kraków Masters amatőr csapat egyik edzője vagyok.

Évek óta tartok edzéseket a krakkói futók széles körének. Eddig én voltam a felelős az Orlen Varsói Maraton előkészületeinek sorozatáért, koordinálom és lebonyolítom a Sklep Biegacza Running Team (SBRT) projekt krakkói kiadását, közreműködöm a Krakkói Futótriád nyílt edzésein és egyéb, az általam szervezett akciókban. a krakkói Sportinfrastruktúra Tanács (ZIS).

Instagram: Run_Kerry_Run