Tudatos edzés – pulzuszónák. Miről szól ez az egész?

Gondolom, sokan emlékezünk az első futólépéseinkre és az edzéssel járó kalandra. A helyi hurok megállás nélküli futása, az utolsó lélegzetvétel, amikor hazaszaladok, nagy büszkeség, hogy "nekem is sikerült", majd néhány napos fájdalom és vonakodás, hogy visszatérjek az edzéshez.

Amint sikerül legyőznünk az első macskákat a kerítések mögött, felkészültebben és képzettebben térünk vissza a csatatérre: egy kicsit sétálunk, futunk, légszomj nélkül, de ha meglátunk egy szomszédot, aki előttünk halad, megteheti. ne legyél ilyen! Gázt adunk és újra: kifulladt, semmi a tervből, de micsoda elégedettség! De miért fáj minden másnap?

Szerencsére idővel nő a futótudatosságunk, új tapasztalatokat szerzünk, tanácsokat kapunk barátoktól, a sajtótól, a könyvektől, az internetről. Kiderült, hogy az erőfeszítés nem egyenlő az erőfeszítéssel, és egy nagyon hasznos paraméter, amely lehetővé teszi, hogy egy kicsit jobban megértsük testünket, a pulzusszám, vagyis a szívverések gyakorisága, gyakran percre, mint időegységre átszámítva.

Az energiazónákkal való munka kezdete gyakran egy kaotikus és átgondolatlan edzésterv, a "halott" futás vagy az örök lusta ügetés vége. Ez egy nagyon jó módja a további, magasabb célok elérésének és az edzések változatosabbá tételének. A piacon elérhető legtöbb jó minőségű futóóra lehetőséget ad arra, hogy pulzusszámunkat percenkénti ütésben vagy százalékban jelenítsük meg, valamint értékeljük az erőfeszítés intenzitását.

5 alapvető energiazóna

A legelején bevezetjük az intenzitási zónák kis osztályozását a korábban kiszámított százalékok szerint:

Zóna	% HR max
1	50-59%
2	60-69%
3	70-79%
4	80-89%
5	90-99%

Ily módon 5 különböző energiazónát kaptunk, amelyek mindegyike eltérő tulajdonságokkal rendelkezik. Attól függően, hogy az edzést milyen kategóriában végzik, más-más eredményt fog hozni, különböző változások történnek a sejtek és az izmok szintjén, valamint eltérő időbeli lehetőségeket biztosít az adott zónában történő munkavégzéshez és az edzéshez szükséges időhöz. regeneráció edzés után. Koncentráljunk az egyes zónák rövid leírására:

1. Aktív regeneráció

A legalacsonyabb és legkönnyebb zóna, amelyet gyakran enyhe fizikai megerőltetés zónájának is neveznek. Az ezekben a pulzustartományokban végzett munka különösen fontos a kemény kimerítő edzések utáni pihenésként, majd a profi sportolók is használják. Felülmúlja a regeneráció második típusát (azaz a passzívat, amely a fizikai aktivitástól való teljes pihenésből áll) a szervezetünkben fellépő számos pozitív jelenség miatt, amelyek hatására gyorsabban visszanyeri teljes erejét.

Az izmok megnövekedett véráramlásának köszönhetően több tápanyag és oxigén kerül szállításra, és gyorsabban távozik a korábbi, nehéz kezelések után lerakódott káros termékek feleslege. Mindez azonban továbbra is úgy történik, hogy az izmokat nem terheli meg. Ez a zóna bemelegítésnek is nagyon jó a főedzés előtt és utáni lehűtésnek.

A kezdő sportolóknál felmerülő probléma az, hogy ilyen alacsony intenzitású zónában nem tudják fenntartani az edzést, ami az izmok tehermentesítésének, ezáltal a regeneráció hiányához vezet. Egy biztonságosabb változat tehát a tervezett sporttól eltérő fizikai tevékenységek alkalmazása regenerációként: egy futó számára ez lehet a séta, kerékpározás vagy más kiválasztott, kedvelt tevékenység. ÉS

az aktív regeneráció elvileg több órán át is tarthat, kivéve a szükséges alvás idejét, ami a passzív regeneráció.

2. Tartósság

Az az energiazóna, amelyben az izmokban végbemenő átalakulások folyamatosan aerob szinten vannak, ami azt jelenti, hogy izomsejtjeinket folyamatosan kellő mennyiségben látják el oxigénnel. Az ebben a zónában lévő izmok munkájához szükséges energia a zsírok átalakulásából származik, és edzésünk célja, hogy ezeknek a legjobb kezelésére törekedjünk.

A 2. zónában a hosszú edzési egységeket állandó intenzitással hajtják végre. Erre az erőfeszítéscsoportra kell alapozni a többi edzést is, ez az állóképességi sportok egyéb intenzitási zónáinak kulcszónája. Egy ilyen sportoló edzése a zsírkészletek gazdaságos kezelésének képességén múlik, minél jobban elsajátítja azt testünk edzésstimulációval, annál tovább tudunk fáradság nélkül dolgozni ebben a zónában, akár több órán keresztül is.

Ezért a 2. zónát a kezdőknek ajánljuk kondíciójuk építésének alapjaként, anélkül, hogy az izmokat erős túlterhelésnek és hosszú regenerálódási igénynek tenné ki. Továbbá azoknak az embereknek, akiknek célja a felesleges testzsír csökkentése, edzéseiket a 2. zónára helyezve kell végezniük.

3. Tempó

A zónát néha "szürke zónának" is nevezik, mert nem hoz sokkal több hasznot, mint a 2. zóna, és sokkal több erőfeszítésbe és regenerációba kerül. Emiatt edzési szempontból ez a zóna a következő, magasabb zónába való átmenet szakaszaként válik hasznossá, a testet sokkal fárasztóbb munkához igazítva, de még mindig az aerob változások határain belül.

Ez egyfajta kihívás a sportoló aerob rendszere számára, nagyobb terhelést jelent, és keményebben kell dolgozni a légzésen . Sok amatőr futó túl sok munkát szenved a 3. zónában a többi intenzitási zónához képest. A kezdő sportolóknak gyakran nehéz meggyőződniük az állóképesség fejlesztésének hasznáról és előnyeiről, a kimerültség érzésének hiánya nem győzi meg őket arról, hogy az erőnlét középpontjában dolgozzanak, és gyakran zökkenőmentesen hajtják végre a 2. zónában ajánlott futásokat. magasabb intenzitási szint.

Az igazi hatás a haladás hiánya, az edzés utáni nagyobb fáradtság és a magasabb zónákban való munkaképtelenség a 3-as zónával való folyamatos "vezetés" miatt. Szintén fontos különbség a 2-es zónához képest, hogy a 3-as zónán belül mennyi idő alatt tudunk tevékenységet végezni, sokkal rövidebb, mint a tiszta kitartási erőfeszítéssel.

4. Laktát részküszöb

Nagy intenzitású zóna, ahol a test közvetlenül a laktátküszöb alatt működik. Ez azt jelenti, hogy az izomerőn és a tejsavval szembeni ellenálláson kell dolgozni. A felső zónával ellentétben a szervezet még mindig megbirkózik a felesleges tejsav eltávolításával, ami lehetővé teszi, hogy folyamatosan hosszabb ideig végezzen tevékenységeket.

Ebben a zónában dolgozva megszokjuk a szervezet reakcióját a megnövekedett tejsavkoncentrációra, és ellenállóvá válunk vele szemben. Ez azonban főként az izomerőt érinti, a sejtek kezdenek oxigénhiányosnak lenni a munkához, és a szénhidrátok válnak a fő energiaforrássá.

5. Laktát küszöb

A legintenzívebb pulzusszám zóna, ahol a laktát küszöböt túllépik. A tejsav hatása egyértelműen érezhető, és az anyagcsere nem képes megbirkózni a felesleges káros termékek eltávolításával a sejtszinten végbemenő átalakulásokból.

Az ilyen intenzív edzések nagy kihívást jelentenek az anaerob rendszer számára, ezért nem is hosszúak - ennek a zónának a felső határán, amikor közeledünk a maximális pulzusszámhoz, már csak néhány percig bírjuk.

Akkor miért terheli ennyire a testét? Az ilyen tempójú edzések erőállóságot fejlesztenek, így remek felkészülés a versenyekre, amikor hasonló testreakciókkal küzdünk. Ez a zóna nem kezdő sportolóknak készült.

Mennyit és melyik zónában?

Miután már áttekintettük a későbbi intenzitási zónákat, edzésnaplónkban továbbra is kérdéses azok aránya. A dolog azonban nem ilyen egyszerű, de az ilyen periodizálásnak több alapelve is van.

Már az elején tisztában kell lenni azzal, hogy egy edzés ritkán csak egy energiazónából áll: maga a bemelegítés az 1. zónában történik, és minden, még a legnehezebb edzést is meg kell előzni egy bemelegítésnek. Ugyanez a helyzet az intervallumokkal: felváltva foglalkozunk az intenzitás növekedésével, azaz a 3. zónától felfelé történő munkával és az aktív regeneráció egységeivel.

Az általános szabály az, hogy az alsó zónákban több edzésmennyiséget töltünk, mint a legmagasabb zónákban. Az alap az aktív regeneráció legyen, ezt követi az aerob munka, és a legkisebb volumenű edzés lesz a legfárasztóbb és legintenzívebb egységek. Sok múlik az előmeneteleden, hogy éppen készülsz-e a versenyre, és ha igen, milyen típusú/távolságuk van.

Edzéstervünk függ az éves rajt- és felkészülési ütemezéstől is, vannak kevésbé intenzív időszakok, mint például a szezonon kívüli edzések. Ha kezdő vagy, koncentrálj az alacsonyabb energiájú zónákra, először építs egy aerob bázist , mielőtt teljes mértékben kihasználnád a magasabb zónák előnyeit. A teljesítményük javítását célzó szakembereknek nagy figyelmet kell fordítaniuk a magasabb zónákban végzett munkára is, elkerülve, hogy folyamatosan a 3-as zónában ragadjanak.

Amint láthatja, ez a kérdés erősen egyénre szabott, és számos tényezőtől függ, amelyek alapvetőek: az Ön jelenlegi formája és célja.

Tudatosan

Így már látod, futó, hogy az edzés egyenetlen, és a saját szíved irányításával való munkavégzés az edzés során lehetővé teszi, hogy egy konkrét célra összpontosíts, és segít annak hatékony, fokozatos megvalósításában. Egy kezdő, aki a testzsír csökkentésére összpontosít, más intenzitással dolgozik, és egy tapasztalt maratoni futó, aki a következő versenyen tervezi elérni a következő egyéni legjobbját, más intenzitással dolgozik.

Ha legközelebb a szomszédod után akarsz futni edzés közben, az utolsó lélegzet-maradványokat is elkapva, vess egy pillantást korábban a pulzusmérőjére, és emlékezz az utolsó fájdalomra.

Gosia Jurczak