Vědomý trénink – zóny tepové frekvence. O co tady jde?

Předpokládám, že mnozí z nás si pamatují své první běžecké krůčky a dobrodružství s tréninkem. Proběhnutí místní smyčky bez zastavení, dobrání posledních zbytků dechu při běhu domů, velká hrdost „taky jsem to zvládl“, následované pár dny opruzenin a nechuti vrátit se do tréninku.

Jakmile se nám podaří porazit první kočky za ploty, vracíme se na bojiště lépe připraveni a vzdělaní: trochu chůze, trochu běhu, bez zadýchání, ale když vidíme souseda, který je před námi, nemůže. nebýt takový! Přidáme plyn a zase: udýchaný, nic z plánu, ale jaká spokojenost! Ale proč je druhý den všechno tak bolí?

Naštěstí se postupem času naše běžecké povědomí zvyšuje, získáváme nové zkušenosti, dostáváme rady od přátel, tisku, knih, internetu. Ukazuje se, že úsilí nerovná se úsilí a velmi užitečným parametrem, který nám umožňuje trochu více porozumět svému tělu, je tepová frekvence, tedy frekvence tepů, často převáděná na minutu jako jednotku času.

Začátek práce s energetickými zónami je často koncem chaotického a nepromyšleného tréninkového plánu, běhání „na mrtvo“ nebo věčného líného klusu. Je to také velmi dobrý způsob, jak dosáhnout dalších, vyšších cílů a zpestřit si trénink. Většina kvalitních běžeckých hodinek dostupných na trhu nám dává možnost zobrazit tepovou frekvenci v tepech za minutu nebo v procentech a také vyhodnotit intenzitu námahy.

5 základních energetických zón

Hned na začátku si uvedeme malou klasifikaci zón intenzity podle dříve vypočtených procent:

Zóna	% HR max
1	50–59 %
2	60–69 %
3	70–79 %
4	80–89 %
5	90–99 %

Tímto způsobem jsme získali 5 různých energetických zón, z nichž každá má jiné vlastnosti. V závislosti na kategorii, ve které bude trénink probíhat, bude dávat různé výsledky, budou docházet k různým změnám na úrovni buněk a svalů, stejně jako k různým časovým možnostem práce v dané zóně a času potřebnému na to. regeneraci po tréninku. Zaměřme se na stručný popis každé zóny:

1. Aktivní regenerace

Nejnižší a nejjednodušší ze zón, často označovaná jako zóna lehké fyzické námahy . Práce v těchto pásmech tepové frekvence je zvláště důležitá jako odpočinek po náročných vyčerpávajících sezeních a pak ji využívají i profesionální sportovci. Je nadřazena druhému typu regenerace (tedy pasivní, spočívající v úplném odpočinku od fyzické aktivity) díky řadě pozitivních jevů vyskytujících se v našem těle, které ho ve výsledku stimulují k rychlejšímu nabrání plné síly.

Díky zvýšenému prokrvení svalů je dodáváno více živin a kyslíku a rychleji se odstraňuje přebytek škodlivých produktů usazených po předchozích těžkých sezeních. To vše se však stále děje bez velkého zatížení svalů. Tato zóna je také velmi dobrá jako rozcvička před a ochlazení po hlavním tréninku.

Problém, který může nastat u začínajících sportovců, je neschopnost udržet trénink v takto nízké intenzitě, což má za následek nedostatek svalové úlevy, a tedy i nedostatečnou regeneraci. Bezpečnější variantou je pak využití jiných pohybových aktivit než zamýšleného sportu jako formy regenerace: pro běžce to může být chůze, jízda na kole nebo jiná vybraná, oblíbená aktivita. A

aktivní regenerace může v zásadě trvat mnoho hodin, vyjma doby nutného spánku, což je pasivní regenerace.

2. Trvanlivost

Energetická zóna, ve které probíhají přeměny ve svalech, je neustále na aerobní úrovni, což znamená, že kyslík je našim svalovým buňkám dodáván v dostatečném množství průběžně. Energie pro práci svalů v této zóně pochází z tukových přeměn a naším tréninkem je usilovat o jejich nejlepší zvládnutí.

V zóně 2 probíhají dlouhé tréninkové jednotky s konstantní intenzitou. Právě na této skupině úsilí by měl být založen i základ pro další trénink, je to klíčová zóna pro ostatní zóny intenzity ve vytrvalostních sportech. Trénink takového sportovce závisí na schopnosti hospodárně hospodařit s tukovými zdroji, čím lépe to naše tělo tréninkovou stimulací zvládá, tím déle jsme schopni v této zóně bez velké únavy pracovat i mnoho hodin.

Zóna 2 je proto doporučována začátečníkům jako základ pro budování jejich kondice, aniž by byly svaly vystavovány velkému přetěžování a nutnosti dlouhé regenerace. Také lidé, jejichž cílem je snížit přebytečný tělesný tuk, by měli cvičit s důrazem na zónu 2.

3. Tempo

Zóna je někdy označována jako „šedá zóna“, protože nepřináší o mnoho více výhod než zóna 2 a stojí nás mnohem více úsilí a regenerace. Z tréninkového hlediska se tedy tato zóna stává užitečnou jako fáze přechodu do další, vyšší zóny, adaptující tělo na mnohem únavnější práci, ale stále v mezích aerobních změn.

To je určitá výzva pro aerobní systém sportovce, větší zátěž a nutnost více pracovat na dechu . Mnoho amatérských běžců trpí příliš mnoho práce v zóně 3 ve srovnání s jinými zónami intenzity. Pro začínající sportovce je často obtížné přesvědčit se o ziscích a výhodách práce na vytrvalosti, nedostatek pocitu vyčerpání je nepřesvědčí, aby pracovali na jádru kondice, a často bez problémů zavádějí doporučené běhy v zóně 2 v vyšší úroveň intenzity.

Skutečným efektem je nepokročilost, větší únava po tréninku a neschopnost pracovat ve vyšších zónách kvůli neustálému „jíždění“ se zónou 3. Důležitým rozdílem oproti zóně 2 je také doba, po kterou jsme schopni vykonávat aktivitu v rámci zóny 3, a to v době, kdy jsme schopni vykonávat činnost ve vyšších zónách. je mnohem kratší než u čistě vytrvalostního úsilí.

4. Laktátový podprah

Zóna vysoké intenzity, kde tělo pracuje těsně pod laktátovým prahem. To znamená pracovat na svalové síle a odolnosti vůči kyselině mléčné. Na rozdíl od horní zóny se tělo stále vyrovnává s odstraněním přebytečné kyseliny mléčné, což vám umožňuje neustále vykonávat činnosti déle.

Práce v této zóně si zvykáme na reakci těla na zvýšenou koncentraci kyseliny mléčné a stáváme se vůči ní odolnými. To je však práce hlavně na svalové síle, buňkám začnou chybět kyslík k práci a sacharidy se stávají hlavním zdrojem energie.

5. Laktátový práh

Nejintenzivnější zóna srdeční frekvence, kde je překročen laktátový práh. Účinek kyseliny mléčné je zřetelně pociťován a metabolismus se přestává vyrovnávat s odstraňováním přebytečných škodlivých produktů z přeměn probíhajících na buněčné úrovni.

Takto intenzivní tréninky jsou pro anaerobní systém velkou výzvou, a proto nejsou dlouhé – v horních hranicích této zóny, kdy se blížíme maximální tepové frekvenci, vydržíme jen pár minut.

Proč tedy své tělo tolik zatěžovat? Cvičení v takto vysokých rychlostech buduje silovou vytrvalost, takže je to skvělá příprava na závody, kdy se budeme potýkat s podobnými reakcemi těla. Nejedná se o zónu určenou pro začínající sportovce.

Kolik a v jaké zóně?

Když jsme si již prohlédli následné zóny intenzity, zůstává otázkou jejich vhodné proporce v našem tréninkovém deníku. Věc však není tak jednoduchá, ale existuje několik základních principů takové periodizace.

Hned na začátku je třeba si uvědomit, že jedno sezení bude jen zřídka sestávat pouze z jedné energetické zóny: samotné zahřátí probíhá v zóně 1 a každému, i tomu nejtěžšímu tréninku by mělo předcházet zahřátí. Stejně tak je to s intervaly: střídavě řešíme nárůsty intenzity, tedy práce od 3. zóny výše a jednotky aktivní regenerace.

Obecným pravidlem je, že v nižších zónách strávíme více tréninkového objemu než v těch nejvyšších. Základem by měla být aktivní regenerace, následně aerobní práce a nejmenším objemem tréninku budou ty nejvyčerpávající a intenzivní jednotky. Hodně bude záležet na vaší pokročilosti, zda se aktuálně připravujete na soutěž, a pokud ano, jaký je jejich typ / vzdálenost.

Náš tréninkový plán se odvíjí i od ročního harmonogramu startů a příprav, jsou více i méně intenzivní období, jako jsou mimosezónní tréninky. Pokud jste začátečník, zaměřte se na nižší energetické zóny, nejprve si vybudujte aerobní základnu , než plně využijete výhody vyšších zón. Profesionálové, kteří chtějí zlepšit svůj výkon, by také měli věnovat velkou pozornost práci ve vyšších zónách a vyhýbat se neustálému uvíznutí v zóně 3.

Jak vidíte, tato problematika je vysoce individualizovaná a závisí na mnoha faktorech, z nichž základní jsou: vaše aktuální forma a cíl.

Vědomě

Takže už vidíš, běžci, že trénink je nerovnoměrný a práce s ovládáním vlastního srdce během sezení umožňuje soustředit se na konkrétní cíl a pomáhá v jeho efektivní, postupné realizaci. Začátečník zaměřený na redukci tělesného tuku bude pracovat s jinou intenzitou a zkušený maratónský běžec plánující dosáhnout svého dalšího osobního maxima na příští soutěži bude pracovat s jinou intenzitou.

Až budete příště chtít při tréninku vyběhnout za sousedem a popadnout poslední zbytky dechu, mrkněte dříve na tepovou frekvenci a vzpomeňte si na poslední opruzeniny.

Gosia Jurczak