Ce să mănânci după antrenament?

Ai avut un alt antrenament intens în spatele tău? Te simți epuizat după o alergare lungă? Citiți și aflați ce să mâncați după exercițiu pentru a vă recăpăta rapid puterea și a reveni la acțiune.

Se dovedește că ceea ce mâncăm după antrenament și în ce interval de timp după exercițiu ajungem la mâncare are un impact semnificativ asupra efectului luptelor noastre sportive. Prin urmare, merită să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce aterizează pe farfuriile noastre după alergare.

Rolul regenerativ al alimentelor

La început, merită să ne dăm seama că antrenamentul face ravagii în corpul nostru. Există o scădere puternică a glicemiei, pierdem multe lichide, iar odată cu acestea minerale. O oră de alergare este, în funcție de greutatea corporală și de intensitatea exercițiului nostru, de la 400 la 1000 kcal. În timpul antrenamentului intens, structurile fibrelor musculare suferă microleziune. Este destul de mult pentru o singură dată, motiv pentru care fiecare antrenament necesită o recuperare adecvată. Pe langa odihna, inteleasa ca lipsa de activitate fizica intensa, mancarea vine si cu ajutorul organismului nostru.

Mesele după antrenament îndeplinesc câteva funcții importante:
• completarea pierderilor de energie,
• furnizarea de ingrediente pentru a reconstrui structurile musculare deteriorate,
• hidratare,
• completarea pierderilor de compuși minerali,
• furnizarea de vitamine și compuși care susțin regenerarea.

După cum puteți vedea, masa de după antrenament este de mare importanță pentru organismul nostru. Nu există regenerare adecvată fără ea și, prin urmare, nu poate fi omisă. Întrebarea este: când și ce este cel mai bine să mănânci?

Când să mănânci o masă după antrenament?

Momentul mesei post-antrenament depinde în principal de momentul zilei în care a avut loc și de întreaga distribuție a dietei noastre zilnice. În general, o astfel de masă trebuie consumată în decurs de 2 ore după terminarea antrenamentului. Dacă acest interval este de fapt extins la maxim, este o idee bună să mănânci un fruct sau să bei un pahar de suc de fructe în decurs de 30 de minute de la sfârșitul antrenamentului. Va fi prima injecție de energie sub formă de zaharuri simple, care ne va permite să așteptăm cu calm masa potrivită.

Persoanele care se antrenează dimineața devreme mănâncă adesea micul dejun după antrenament, tratându-l ca pe o masă după antrenament. Pentru cei care se antrenează după-amiaza după serviciu, o astfel de masă este adesea cina. Este important să mănânci întotdeauna o masă pregătită corespunzător după antrenament. Dacă ne antrenăm seara târziu?

Mulți oameni cred că nu ar trebui să mai mâncați nimic din cauza orei târzii. Nimic mai greșit! Fiecare antrenament necesită recuperare. Mărimea unei astfel de cine trebuie, desigur, ajustată din punct de vedere al caloriilor la echilibrul zilnic al meselor consumate. Dacă nu este pozitiv, nu există nicio îngrijorare cu privire la creșterea în greutate din cauza unei cine târzii. Organismul după antrenament funcționează cu viteză crescută, metabolismul se accelerează și o cină ușor digerabilă nu ar trebui să se acumuleze sub formă de grăsime nedorită și poate ajuta semnificativ la regenerare!

Ce să mănânci după antrenament?

O masa corect construita trebuie sa fie echilibrata corespunzator din punct de vedere energetic si sa contina nutrienti de baza: carbohidrati, grasimi si proteine. Primul va fi în principal responsabil pentru completarea ingredientului de bază care ne oferă putere și energie. Carbohidrații vor readuce, de asemenea, nivelul zahărului din sânge la normal.

Este bine atunci când masa conține atât carbohidrați simpli (de exemplu, fructe) cât și carbohidrați complecși (produse din cereale, crupe, fulgi, pâine). Rolul de reconstrucție și regenerare a mușchilor încordați este preluat de proteine. Este important ca porția de proteine după antrenament să fie sănătoasă, adică merită să ajungeți la produse lactate slabe și carne. În cazul persoanelor care urmează o dietă vegetariană și vegană, obținem proteine în principal din nuci, leguminoase și semințe.

Atunci când compunem preparatul, nu evităm grăsimile sănătoase: uleiurile, grăsimile conținute în semințe și nuci. Sunt un mediu bun pentru dizolvarea unor vitamine, care în acest fel vor fi absorbite mai bine din alimentele pe care le consumi. Proporțiile optime ale unei mese regenerative sunt raportul: proteine - carbohidrați - grăsimi: 1 - 4 - 1.

În plus, combinația de carbohidrați și grăsimi are un efect pozitiv asupra eliberării insulinei, care stimulează reconstrucția glicogenului și transportul aminoacizilor către mușchi. Fiecare masă sănătoasă ar trebui să includă și un fruct sau legume, de preferință în formă crudă. Acestea sunt produse care sunt deosebit de bogate în vitamine și minerale care s-au pierdut împreună cu lichidele în timpul exercițiilor fizice. Nu trebuie să uităm de fluidele menționate.

Bea întotdeauna cantitatea potrivită de apă minerală după antrenament. Este bine să adăugați puțin suc de fructe, o lingură de miere și un praf de sare de Himalaya. O astfel de combinație nu va suplimenta doar apa, ci și sărurile minerale și vitaminele.

Nutrienți regeneratori

Mulți oameni se întreabă, de asemenea, dacă să apeleze la preparate gata făcute după antrenament sub formă de suplimente. Desigur, aceste produse nu pot înlocui o masă adevărată, dar cu siguranță vin cu o alimentație post-antrenament pentru a ajuta atunci când nu avem timp să pregătim singuri un astfel de fel de mâncare. Astfel de suplimente conțin în principal carbohidrați și proteine, precum și o doză mare de vitamine și minerale. Sunt o soluție rapidă și simplă, deoarece trebuie doar să dizolvați o singură porție în apă și să amestecați cu un agitator. O porție dintr-un astfel de supliment conține de obicei 250-350 kcal.

Consultați suplimentele de recuperare

Cu toate acestea, astfel de soluții ar trebui tratate ca o formă de urgență sau un booster după un antrenament deosebit de intens. O masă naturală constând din produse proaspete și de bună calitate ar trebui să fie în prim plan. Pentru a nu fi nefondat, vă prezint o idee încercată și testată pentru o omletă regenerativă hrănitoare.

Rețetă pentru o omletă regenerativă de hrișcă

Ingrediente: (1 porție: 450 kcal, 22 g proteine, 56 g carbohidrați, 19 g grăsimi)
• 1 ou intreg de gaina
• 1 albus de ou de gaina
• 2 linguri de crupe de hrisca sau fulgi de hrisca
• 1/2 lingurita de xilitol
• 1 lingura de germeni de grau
• vârf de cuțit de sare
• un praf de scortisoara
• 1 banană
• 1 lingura de unt de arahide

Preparare:

Se macină crupele sau fulgii de hrișcă într-o râșniță. Se amestecă cu semințele, scorțișoară și xilitol. Separați albușul de galben. Bate ambele albusuri cu un praf de sare pana se formeaza varfuri tari. Se adauga galbenusul si se amesteca putin. Adăugați ingredientele uscate pregătite anterior în masa de ouă și amestecați ușor până se omogenizează, pentru a nu pierde pufosul spumei bătute.

Se pune masa pe o tigaie incinsa unsa cu putin unt sau ulei de cocos si se asteapta pana se rumeneste omleta si este gata de rasturnat. Se prăjește puțin pe cealaltă parte. Serviți omleta unsă cu unt de arahide și acoperită cu banană feliată.

După cum puteți vedea, rolul alimentelor regenerative este de neprețuit, așa că nu trebuie să renunțați niciodată la mâncat după antrenament. În grabă, o masă mai mult sau mai puțin rafinată, mai devreme sau mai târziu – mănâncă și gata! Să ne amintim, fără o regenerare corespunzătoare, nu se pune problema unui alt efort eficient.

Gosia Jurczak