- Edzések
- Tesztek
- Diéta
- Események
Mit együnk edzés után?
Volt még egy intenzív edzésed? Kimerült vagy egy hosszú futás után? Olvassa el, és megtudja, mit egyen edzés után, hogy gyorsan visszanyerje erejét és visszatérhessen a cselekvéshez.
Kiderült, hogy az, hogy mit eszünk edzés után, és edzés után milyen időintervallumban eszünk, jelentős hatással van a sportversenyünkre. Ezért érdemes alaposabban szemügyre venni, mi kerül a tányérunkra futás után.
A táplálék regeneráló szerepe
Már az elején érdemes belátni, hogy az edzés jelentős pusztítást végez szervezetünkben. Jelentősen csökken a vércukorszint, sok folyadékot és vele együtt ásványi anyagokat veszítünk. Egy óra futás testsúlyunktól és az edzés intenzitásától függően 400-1000 kcal között mozog. A megerőltető edzés során az izomrost-struktúrák mikrokárosodáson mennek keresztül. Ez egy alkalomra elég sok, ezért minden edzés megfelelő regenerációt igényel. Az intenzív fizikai aktivitás hiányaként értendő pihenés mellett az étel is segítségére lesz szervezetünknek.
Az edzés utáni étkezés több fontos funkciót is ellát:
• az energiaveszteségek pótlása,
• összetevőket biztosít a sérült izomszerkezetek újjáépítéséhez,
• hidratálás,
• az ásványi anyagok elvesztésének pótlása,
• a regenerációt támogató vitaminok és vegyületek biztosítása.
Amint látja, az edzés utáni étkezés nagyon fontos szervezetünk számára. Enélkül nincs megfelelő regeneráció, ezért nem lehet kihagyni. A kérdés az: mikor és mikor a legjobb enni?
Mikor érdemes edzés után enni?
Az edzés utáni étkezés időpontja elsősorban a napszaktól és a napi étrendünk teljes ütemtervétől függ. Általánosságban elmondható, hogy egy ilyen étkezést az edzés után 2 órán belül el kell fogyasztani. Ha ez az intervallum amennyire csak lehetséges, akkor érdemes gyümölcsöt enni vagy meginni egy pohár gyümölcslevet az edzés befejezése után 30 percen belül. Ez lesz az első energiainjekció egyszerű cukrok formájában, amely lehetővé teszi számunkra, hogy kivárjuk a megfelelő étkezést.
Azok, akik kora reggel edzenek, gyakran edzés után reggeliznek, edzés utáni étkezésként kezelve. Azok számára, akik délután edzenek munka után, egy ilyen étkezés gyakran a vacsora. Fontos, hogy edzés után mindig egy megfelelően elkészített ételt együnk. Mi van, ha késő este edzünk?
Sokan úgy gondolják, hogy ilyenkor nem szabad enniük semmit, mert késő van. Semmi sem állhat távolabb az igazságtól! Minden edzés regenerációt igényel. Egy ilyen vacsora méretét természetesen a kalória tekintetében hozzá kell igazítani az elfogyasztott étkezések napi egyenlegéhez. Ha nem pozitív, akkor nem kell félni attól, hogy a késői vacsora miatt hízik. Edzés után a szervezet nagyobb sebességgel dolgozik, felgyorsul az anyagcsere és egy könnyen emészthető vacsora nem raktározódik el nem kívánt zsírszövetként, és jelentősen segítheti a regenerációt!
Mit együnk edzés után?
A megfelelően összeállított étkezésnek energia-kiegyensúlyozottnak kell lennie, és tartalmaznia kell az alapvető tápanyagokat: szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket. Előbbi főként az erőt és energiát adó alapanyag pótlásáért lesz felelős. A szénhidrátok szintén visszaállítják a normál vércukorszintet.
Jó, ha az étkezés egyszerű szénhidrátot (pl. gyümölcs) és összetett szénhidrátot (gabonatermékek, dara, gabonafélék, kenyér) egyaránt tartalmaz. A fehérje szerepet játszik a megfeszült izmok újjáépítésében és regenerálásában. Fontos, hogy az edzés utáni fehérjeadag teljes értékű legyen, azaz érdemes a zsírszegény tejtermékekhez, húsokhoz nyúlni. A vegetáriánus és vegán étrendet folytatók számára főként diófélékből, hüvelyesekből és magvakból nyerjük a fehérjét.
Egy étel elkészítésekor sem kerüljük el az egészséges zsírokat: olajokat, magvakban és diófélékben található zsírokat. Jó közeget jelentenek egyes vitaminok feloldására, amelyek így jobban felszívódnak az elfogyasztott élelmiszerekből. A regeneráló étkezés optimális aránya: fehérje - szénhidrát - zsírok: 1 - 4 - 1.
Ezenkívül a szénhidrát-zsír kombináció pozitív hatással van az inzulin felszabadulására, ami serkenti a glikogén visszanyerését és az aminosavak szállítását az izmokba. Minden egészséges étkezésnek tartalmaznia kell gyümölcsöt vagy zöldséget is, lehetőleg nyers formában. Ezek olyan termékek, amelyek különösen gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyeket edzés közben a folyadékkal elvesztettünk. Nem feledkezhetünk meg az említett folyadékokról sem.
Edzés után mindig megfelelő mennyiségű ásványvizet kell inni. Jó, ha hozzáadunk egy kis gyümölcslevet, egy kanál mézet és egy csipet himalájai sót. Ez a kombináció nemcsak a vizet, hanem az ásványi sókat és a vitaminokat is kiegészíti.
Regeneráló kondicionálók
Sokakban felmerül az is, hogy használjanak-e kész edzés utáni készítményeket táplálék-kiegészítők formájában. Természetesen ezek a termékek nem pótolhatják az igazi étkezést, de az edzés utáni táplálkozást mindenképpen segítik, amikor nincs időnk magunk elkészíteni egy ilyen ételt. Az ilyen kiegészítők főleg szénhidrátot és fehérjét, valamint nagy adag vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Gyors és egyszerű megoldást jelentenek, mert csak egyetlen adagot kell vízben feloldani és shakerrel összekeverni. Egy ilyen kiegészítés adagja általában 250-350 kcal-t tartalmaz.
Nézze meg a helyreállítási kiegészítőket
Az ilyen megoldásokat azonban sürgősségi formaként vagy támogatásként kell kezelni egy különösen intenzív edzés után. Az előtérben egy természetes, jó minőségű és friss termékekből álló étkezés álljon. Annak érdekében, hogy ne kelljen szóra bírni, bemutatok egy jól bevált ötletet egy tápláló regeneráló omletthez.
A hajdina helyreállítási omlett receptje
Hozzávalók: (1 adag: 450 kcal, 22 g fehérje, 56 g szénhidrát, 19 g zsír)
• 1 egész csirke tojás
• 1 tojásfehérje
• 2 evőkanál hajdina vagy hajdinapehely
• 1/2 teáskanál xilit
• 1 evőkanál búzacsíra
• csipet só
• egy csipet fahéj
• 1 banán
• 1 evőkanál mogyoróvaj
Készítmény:
Darálóban darálja le a dara vagy hajdina pehelyet. Csírákkal, fahéjjal és xilittel keverjük össze. Válaszd szét a tojásfehérjét a sárgától. Mindkét tojásfehérjét egy csipet sóval kemény habbá verjük. Adjuk hozzá a sárgáját, és keverjük egy ideig. A tojásos masszához adjuk az előzőleg elkészített száraz hozzávalókat, és óvatosan keverjük össze, hogy ne veszítse el a felvert hab pelyhességét.
Öntse a keveréket egy kevés vajjal vagy kókuszolajjal kikent, felforrósított serpenyőbe, és várja meg, amíg az omlett aranybarna lesz, és készen áll a megfordításra. A másik oldalát egy ideig megsütjük. Tálaljuk az omlettet mogyoróvajjal megkenve és szeletelt banánnal megkenve.
Mint látható, a táplálék regeneráló szerepe felbecsülhetetlen, ezért edzés után sem szabad lemondani az étkezésről. Sietve egy többé-kevésbé kifinomult étkezés, előbb-utóbb - meg kell enni és ennyi! Emlékezzünk arra, hogy megfelelő regeneráció nélkül nincs mód újabb hatékony erőfeszítésre.
Gosia Jurczak
Többet látni:
Legyen naprakész, iratkozzon fel a hírlevélre
Regisztrálj