Co jíst po tréninku?

Máte za sebou další intenzivní trénink? Jste po dlouhém běhu vyčerpaní? Přečtěte si a zjistěte, co jíst po cvičení, abyste rychle získali sílu a vrátili se do akce.

Ukazuje se, že to, co jíme po tréninku a v jakém časovém intervalu po cvičení jídlo sníme, má významný vliv na efekt našeho sportovního zápolení. Proto stojí za to se blíže podívat na to, co po běhání končí na našich talířích.

Regenerační role potravy

Hned na začátku je na místě si uvědomit, že trénink dělá s naším tělem značnou zkázu. Dochází k výraznému poklesu hladiny glukózy v krvi, ztrácíme mnoho tekutin a s nimi i minerálů. Hodina běhu se v závislosti na naší tělesné hmotnosti a intenzitě cvičení pohybuje od 400 do 1000 kcal. Během namáhavého tréninku dochází k mikropoškození struktur svalových vláken. To je jednorázově poměrně hodně, proto každý trénink vyžaduje odpovídající regeneraci. Kromě odpočinku, chápaného jako nedostatek intenzivní fyzické aktivity, přichází na pomoc našemu tělu i jídlo.

Jídla po tréninku plní několik důležitých funkcí:
• doplňování energetických ztrát,
• poskytování přísad pro obnovu poškozených svalových struktur,
• hydratace,
• doplnění ztráty minerálních sloučenin,
• poskytování vitamínů a látek podporujících regeneraci.

Jak vidíte, jídlo po tréninku má pro naše tělo velký význam. Bez ní není správná regenerace a nelze ji proto přeskočit. Otázka zní: kdy a kdy je nejlepší jíst?

Kdy jíst jídlo po tréninku?

Doba jídla po tréninku závisí především na denní době, kdy probíhal a na celém rozvrhu našeho denního jídelníčku. Obecně lze říci, že takové jídlo by se mělo sníst do 2 hodin po tréninku. Pokud se tento interval opravdu co nejvíce prodlouží, je dobré do 30 minut po skončení tréninku sníst ovoce nebo vypít sklenici ovocné šťávy. Půjde o první injekci energie v podobě jednoduchých cukrů, která nám umožní počkat si na to správné jídlo.

Lidé, kteří trénují brzy ráno, často po tréninku snídají a berou to jako jídlo po tréninku. Pro ty, kteří trénují odpoledne po práci, je takovým jídlem často večeře. Důležité je vždy po tréninku sníst správně připravený pokrm. Co když trénujeme pozdě večer?

Mnoho lidí se domnívá, že by v tu dobu neměli nic jíst, protože je pozdě. Nic nemůže být dále od pravdy! Každý trénink vyžaduje regeneraci. Velikost takové večeře by se samozřejmě měla kaloricky přizpůsobit denní bilanci zkonzumovaných jídel. Pokud není pozitivní, není strach z přibírání na váze kvůli pozdní večeři. Po tréninku tělo pracuje na vyšší obrátky, zrychluje se metabolismus a lehce stravitelná večeře by se neměla ukládat jako nežádoucí tuková tkáň a může výrazně pomoci při regeneraci!

Co jíst po tréninku?

Správně sestavené jídlo by mělo být správně energeticky vyvážené a mělo by obsahovat základní živiny: sacharidy, tuky a bílkoviny. První jmenovaný bude zodpovědný především za doplnění základní složky, která nám dodává sílu a energii. Sacharidy také obnoví normální hladinu cukru v krvi.

Je dobré, když pokrm obsahuje jak jednoduché sacharidy (např. ovoce), tak komplexní sacharidy (obilné výrobky, krupice, cereálie, pečivo). Protein hraje roli při obnově a regeneraci namožených svalů. Důležité je, aby potréninková porce bílkovin byla plnohodnotná, to znamená, že se vyplatí sáhnout po nízkotučných mléčných výrobcích a masu. Pro lidi na vegetariánské a veganské stravě získáváme bílkoviny především z ořechů, luštěnin a semínek.

Při sestavování pokrmu se nevyhýbáme ani zdravým tukům: olejům, tukům obsaženým v semínkách a ořeších. Jsou dobrým prostředkem pro rozpouštění některých vitamínů, které se tak budou lépe vstřebávat z potravy, kterou jíme. Optimální poměry regeneračního jídla jsou: bílkoviny - sacharidy - tuky: 1 - 4 - 1.

Kombinace sacharidů a tuků má navíc pozitivní vliv na uvolňování inzulínu, který stimuluje obnovu glykogenu a transport aminokyselin do svalů. Každé zdravé jídlo by také mělo obsahovat ovoce nebo zeleninu, nejlépe v syrové formě. Jedná se o produkty zvláště bohaté na vitamíny a minerály, které byly ztraceny s tekutinami během cvičení. Zapomenout nelze ani na zmíněné tekutiny.

Po tréninku byste měli vždy vypít přiměřené množství minerální vody. Je dobré přidat trochu ovocné šťávy, lžíci medu a špetku himalájské soli. Tato kombinace doplní nejen vodu, ale také minerální soli a vitamíny.

Regenerační kondicionéry

Mnoho lidí také přemýšlí, zda použít hotové potréninkové přípravky ve formě doplňků výživy. Tyto produkty samozřejmě nemohou nahradit opravdové jídlo, ale určitě pomohou při potréninkové výživě, kdy si takové jídlo nestihneme sami připravit. Takové doplňky obsahují především sacharidy a bílkoviny a také velkou dávku vitamínů a minerálů. Jsou rychlým a jednoduchým řešením, protože stačí rozpustit jednu porci ve vodě a promíchat šejkrem. Porce takového doplňku obvykle obsahuje 250-350 kcal.

Podívejte se na doplňky pro regeneraci

Taková řešení by však měla být považována za nouzovou formu nebo podporu po obzvláště intenzivním tréninku. V popředí by mělo být přírodní jídlo složené z kvalitních a čerstvých produktů. Abych neplatila za rty, uvádím osvědčený nápad na výživnou regenerační omeletu.

Recept na omeletu na regeneraci pohanky

Složení: (1 porce: 450 kcal, 22 g bílkovin, 56 g sacharidů, 19 g tuku)
• 1 celé slepičí vejce
• 1 bílek
• 2 lžíce pohanky nebo pohankových vloček
• 1/2 lžičky xylitolu
• 1 polévková lžíce pšeničných klíčků
• špetka soli
• špetka skořice
• 1 banán
• 1 polévková lžíce arašídového másla

Příprava:

Kroupy nebo pohankové vločky umelte na mlýnku. Smíchejte s klíčky, skořicí a xylitolem. Oddělte vaječný bílek od žluté. Oba bílky ušlehejte se špetkou soli, dokud nevznikne tuhá pěna. Přidáme žloutek a ještě chvíli mícháme. Do vaječné hmoty přidejte předem připravené suché ingredience a jemně promíchejte, dokud se nespojí, aby neztratila nadýchanost našlehané pěny.

Směs nalijte na rozehřátou pánev vymaštěnou trochou másla nebo kokosového oleje a počkejte, až bude omeleta dozlatova opečená a připravená k obrácení. Smažíme chvíli z druhé strany. Omeletu podávejte s arašídovým máslem a přelitou nakrájeným banánem.

Jak vidíte, regenerační role jídla je neocenitelná, proto byste se nikdy neměli vzdávat jídla po tréninku. Ve spěchu, více či méně rafinované jídlo, dříve nebo později – měli byste ho sníst a je to! Pamatujme, že bez řádné regenerace není možné vykonat další efektivní úsilí.

Gosia Jurczak

Vidět víc:

• Vitamin D. Proč je tak důležitý?
• Co, kdy a kolik pít během tréninku?
• Běh na lačný žaludek. Stojí to za to? Výhody a nevýhody!
• Běžecký glosář! Podívejte se, co znamenají nejdůležitější termíny školení!
• Jak začít běhat? Odpovědi na nejčastější otázky!